清淡饮食,到底怎么吃?

发布者:管理员发布时间:2024-06-20浏览次数:113

清淡饮食,到底怎么吃?

 

清淡饮食最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主,适量多吃蔬菜和水果,经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡,做到少油、少盐、少糖。推荐一般成年人尝试“一到七”的清淡饮食模式。

01 一个水果

当前,我国居民的膳食结构还不够合理,新鲜蔬菜和水果摄入明显不足。《中国居民膳食指南(2022》建议一般成年人保证每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。大家可以试试每天食用维生素含量丰富的新鲜水果至少1个,约女性拳头大小。

02 两盘蔬菜

每天应进食品种多样的蔬菜,菜量相当于两大盘。其中一盘是时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等,避免加热时破坏维生素。一般成年人全天实际摄入量,保持在生重500克左右。

03 三勺植物油

每天烹调用油限量为3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,尽量少吃动物油,多种食用油轮换着食用。

04 四碗杂粮饭

每天食用4碗杂粮饭,生重250400克。大家不要每天吃大米饭或者白馒头,做米饭时可以加上粗粮、杂豆一起焖,蒸馒头时也可以加点杂粮粉,做到粗细搭配。

05 五份蛋白质食物

即每天吃禽畜肉类共50克(生重,最好是瘦肉),鱼50克,蛋1个,豆腐或豆制品200克,牛奶或奶粉冲剂1杯。有的朋友对重量没有直观的概念,建议参考一个中等大小的鸡蛋,大概重50克。

这种以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的动物蛋白的方法,经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对较少,是公认的健康饮食。

06 六种调味品

比如葱、姜、蒜、醋等,还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等,一般人群都可以适量食用。只要不过量,这些调味品不仅可以调味,其中的很多成分还对身体有好处。比如醋,能够开胃、促消化,还可以在一定程度上替代盐,避免摄入过多盐分。香辛料大多富含多酚类化合物,有助抗炎、抗氧化。

07 七杯白开水

轻体力活动的一般人群,每天喝水不少于7杯(总量在15001700毫升),以补充体液,促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水,少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高,也不推荐大家饮用。

 

坚持“一到七”的饮食模式,基本能达到营养均衡、饮食清淡的标准。

                                                                   

                                                                             2024年5月24日